Ahora que llega el frío y que el gimnasio ya no es un lugar tan seguro, algunas estamos teniendo problemas para movernos tanto como antes. Y, claro, eso implica la temida vuelta de la piel de naranja. Para evitar que se asiente, te traigo los mejores ejercicios para eliminar la celulitis.

Por supuesto, se trata de una afección puramente cosmética y no debes avergonzarte por ella. Es algo muy común y, aunque sintamos que se ve feo, en realidad es un proceso natural. Simplemente, tómatelo como una señal de que tu piel necesita unos cuidados que ahora mismo no está recibiendo.

Si quieres saber qué pautas puedes seguir para reducirla, qué es exactamente este problema cutáneo y, sobre todo, cuáles son los métodos de ejercicio más prácticos y eficaces para acabar con la piel de naranja, solo tienes que prestar atención y seguir leyendo.

Guía básica para eliminar a la celulitis

Antes de meternos en materia, es importante que sepamos bien qué es en realidad la celulitis y cómo se produce, pues solo si conocemos estos detalles seremos capaces de hacerle frente con eficacia.

¿Qué es este problema?

Por decirlo de manera sencilla, la celulitis es un cambio en la piel, que se abulta como consecuencia de la formación de nódulos adiposos en el tejido subcutáneo.

Es decir, que se trata de una acumulación de grasa que se produce en las capas internas de la piel. Esto es precisamente lo que hace que esta pierda su aspecto uniforme y que muestre una apariencia como de hoyuelos o pequeñas protuberancias.

Como existen algunas zonas con mayor tendencia a retener líquidos y ganar volumen, hay partes del cuerpo en la que es más habitual que se de la piel de naranja. Las más habituales son los brazos, el abdomen y el tren inferior, sobre todo los muslos y los glúteos.

Ojito, porque a pesar de lo que se pueda pensar, nuestro peso no está estrictamente relacionado con la aparición de estas marcas.

A más kilos, más facilidad de que la piel genere estos cúmulos, es cierto. Pero no siempre es así y es igualmente habitual en personas delgadas.

Diferentes tipos y fases

Debido al proceso de formación de esta afección, podemos distinguir dos tipos principales de celulitis: la localizada, que solo aparece en áreas concretas del cuerpo, y la generalizada, que es cuando surge de forma más o menos similar por toda nuestra piel.

Más allá de esto, en función de su apariencia, síntomas y de cómo se desarrolle, podemos distinguir cuatro fases bien marcadas, en las que el problema va de menos a más. Son las siguientes:

1. La etapa inicial. Al principio, lo único que podemos notar es que, al apretar o pellizcar la piel (por ejemplo, te puedes fijar cuando te estás vistiendo), se forman unos ligeros pliegues, similares a unos hoyuelos.

Además, la dermis se aprecia algo rugosa e, incluso, podemos sentir algo de pesadez y un suave hormigueo que recorre las partes afectadas.

En este punto, es clave que tomemos muchas precauciones, que utilicemos un tratamiento diario y que hagamos todo lo posible para que el problema no vaya a más.

etapas celulitis

2. La segunda etapa. En este segundo momento, las marquitas se aprecian de un simple vistazo cuando nos encontramos tumbadas o recostadas. A su vez, se aprecia una mayor rugosidad y bultitos al tacto.

Suele ser habitual que la dermis se endurezca, al menos en el caso de aquellas personas que hagan deporte de manera habitual.

La clave reside en evitar el sedentarismo, hacer algo de ejercicio a lo largo de la semana y moverte un poco todos los días, para lo cual te van a venir genial las pautas y consejos que te voy a dar a continuación.

A su vez, te recomiendo apostar por tratamientos más específicos además del método genérico de prevención.

3. La tercera etapa. A partir de este momento, la flacidez comienza a hacer mayor acto de presencia, por lo que se aprecia nuestra dermis caída y con falta de luminosidad.

Además, los hoyuelos se notan de forma visible incluso cuando estamos de pie, un claro indicativo de que la celulitis ya se ha terminado de asentar.

Es decir, que a estas alturas, será más difícil eliminar estas marcas, por lo que tendremos que ser muy constantes con el tratamiento y extremar al máximo las precauciones.

4. La cuarta etapa. Para terminar, en la última etapa la celulitis ya ha alcanzado su forma final, la más visible, y ha llegado a un punto en el que es complicado acabar con ella.

Su apariencia es abultada, rugosa, compacta y hasta dura, lo que hace que nuestra piel se asemeja a la cáscara de la naranja, motivo por el que es conocida con este nombre de forma coloquial.

Encima, puede llegar a resultar bastante molesta, dado que la inflamación que se produce desencadena dolores. Por eso, tendrás que prestar atención a varios elementos, usar cremas específicas y apostar por los ejercicios que te explicaré en breves.

¿Cuáles son los motivos que fomentan su aparición?

Por desgracia, los factores que tienen importancia en la aparición de la celulitis son tan diversos que es difícil encontrar un único culpable o elemento de riesgo.

Como ya te he comentado, el peso no influye de forma directa. Aunque claro, a mayor volumen, es posible que tengamos una vida más sedentaria y, por tanto, una tendencia más fuerte a que se formen acumulaciones de grasa.

De manera directa, la alimentación que llevemos, al igual que el ritmo de vida, juegan un papel en este proceso, del mismo modo que el estrés o la herencia genética.

A su vez, las alteraciones hormonales son clave. Por eso, en etapas como la adolescencia, un embarazo o la menopausia, donde aparecen alteradas, tenemos mayor riesgo de que se forme la temida piel de naranja.

Los mejores ejercicios para acabar con la celulitis

Una vez tenemos claro cómo surge y cuáles son algunos de los motivos por los que se produce este problema, así como los lugares más afectados, es más fácil dar con los deportes que ayudarán más en cada zona.

Por tanto, ahora sí, ha llegado el momento de que veamos cuáles son los ejercicios más recomendados si lo que buscas es decirle adiós de una vez por toda a la celulitis.

De este modo podrás hacer énfasis en aquellas partes donde tengas más piel de naranja. Por tanto, he dividido estas tareas en diferentes bloques.

Restaura la firmeza en los glúteos y muslos

sentadillas

El tren inferior es el que con frecuencia más se ve afectado por esta incómoda afección, ya que debido a nuestra genética las mujeres tenemos una predisposición a retener líquidos y acumular grasa tanto en las nalgas como en las piernas.

De esta forma, los nódulos de grasa se acumulan y los hoyuelos aparecen. Para romperlos y prevenir que aparezcan nuevos, hay varios ejercicios que puedes realizar incluso desde la comodidad del hogar.

Los ejercicios de fuerza. La realidad es que son los más eficaces, pero también que si no estás acostumbrada a ellos, podrías acabar haciéndote daño.

Si estás en baja forma, ten cuidado y empieza siempre con pesos suaves, que ya tendrás tiempo de ir aumentándolos a medida que ganes fondo.

Las zancadas. En un espacio suficientemente grande como para no tropezar con nada, da un paso lo más amplio que puedes y, luego, con el torso bien recto y en posición perpendicular al suelo, apoya todo tu peso sobre esa misma pierna que has adelantado.

Así consigues que trabajen los músculos de la zona, por lo que luego debes cambiar de postura y hacerlo de la manera contraria. Si encima adaptas tu respiración a este movimiento, conseguirás mejores resultados.

A su vez, con mancuernas potencias los efectos, aunque quizá no deberías empezar de entrada con tanta energía.

Las escaleras. Este ejercicio me gusta especialmente porque casi todos tenemos escaleras en nuestros edificios o barrios. Solo tienes que irte allí y ponerte a subirlas y bajarlas varias veces.

Con este sencillo movimiento y de una manera cómoda, estás trabajando todo el tren inferior. Si a su vez vas aumentando la velocidad progresivamente, la tonificación que consigas será todavía mejor.

Las sentadillas. Seguro que te imaginabas que aparecerían en algún momento, ya que es uno de los ejercicios más completos con los que nos podemos topar, pues trabajan gran parte del cuerpo y encima se pueden hacer en cualquier sitio.

La clave reside en poner los pies y los hombros de forma perpendicular, con la espalda recta, y cuando flexiones no muevas la cabeza, ya que podría ser peligroso por riesgo de lesión.

Una vez más, si incluyes pesos en los brazos (y los mantienes rectos al agacharte), conseguirás potenciar sus efectos y hacer que el tren superior también se mueva.

Los abductores y ejercicios en esterilla. Por último, estos ejercicios requieren de una esterilla, pues así evitarás hacerte daño, ya que el suelo es demasiado duro y un colchón tan blando que podrías llegar a lesionarte.

Para empezar, ponte a cuatro patas y sube y baja una pierna -y luego la otra- a dos tiempos. Luego, realiza movimientos de acordeón también de forma alterna.

Otra opción es recostarse y, con una pierna doblada sobre la esterilla, ir subiendo la otra hasta 10 veces.
Por último, tumbada boca arriba puedes estirar las piernas en diagonal, manteniendo la postura durante al menos 15 segundos. Y, posteriormente, haz lo mismo pero con la pelvis.

Consigue tonificar tus brazos

brazos pesas

Por mucho que los brazos no se suelan ver tan afectados, conviene no descuidarlos para evitar que los hoyuelos surjan y se asienten en ellos.

De nuevo, las repeticiones con peso son la manera más adecuada de conseguir grandes resultados. Pero no te preocupes, puedes empezar con pesas oficiales pequeñas, de alrededor de 2kg, e incluso usar objetos que tengas por casa, como una botella de 1 litro rellena de agua.

Sea de una forma u otra, los ejercicios que más te recomiendo son los siguientes:

Subir y bajar los brazos, con diferentes movimientos y siempre haciendo al menos cinco repeticiones. Solo debes ponerte recta en un lugar amplio y contar con algún peso.

Para comenzar, estíralos al frente. Después, sobre tu cabeza. A continuación, a los lados. Y luego vuelta a comenzar.

Una versión con más movimiento consiste en llevarte las manos a las sienes y, manteniendo los brazos flexionados, mover los codos como intentando que se choquen frente a tu cabeza.

Con esta misma postura, otra opción es que vayas girando hacia los lados, pues así también trabajas en parte el tren inferior.

Flexiones. Otro clásico de los deportistas. También denominadas push ups, consisten en utilizar los brazos para sostener todo tu peso. Por eso, no son adecuados para quienes se estén iniciando, ya que podría ser demasiado esfuerzo.

La mejor manera de realizarlas es, sobre una esterilla, ponerte en horizontal en el suelo y, tener los brazos doblados, los antebrazos en posición vertical, los codos pegados al cuerpo y el cuello bien recto. Así evitarás lesionarte.

A continuación, debes apoyarte sobre tus brazos y bajar hasta que toques el suelo con el pecho… o el máximo que puedas. Luego, solo tienes que hacer varias repeticiones.

Lagartijas de pared. Con este curioso nombre, nos situamos ante un ejercicio muy parecido a las flexiones, ya que la mecánica es bastante similar.

Antes de nada, coloca las manos sobre una pared lisa a la altura de tus hombros. El siguiente paso es separar los pies, haciendo que el hueco entre ellos coincida con el ancho de tus caderas.

Una vez en posición, flexiona los antebrazos hasta que toquen la pared lo máximo que puedas. Ahora haz al menos diez repeticiones.

Si te ves con capacidad para ir un paso más allá, puedes situar los brazos un poco más abajo, ya que así el esfuerzo será mayor.

Mancuernas y pesas. En este grupo, se engloban multitud de ejercicios. La clave es no utilizar más peso del que sea capaz de soportar.

Los mismos ejercicios de subir y bajar brazos pueden servir aquí también, aunque si te estás iniciando, lo conveniente es comenzar con algo sencillo.

Ponte de pie, con los pies bien juntos y la espalda recta. Coge dos pesas iguales, una en cada mano y, con los brazos pegados al cuerpo, súbelos a nivel de los hombros, sin prisa, antes de bajarlos lentamente.

Hazle frente a la celulitis generalizada

correr

Para cerrar esta sección de deporte, quiero recomendar algunos ejercicios que sirven para mantener todo tu cuerpo en forma.

Además de ser beneficioso para la salud en general, te ayudará a reducir la celulitis que se produce de forma generalizada sobre toda la dermis.

Es importante que los realices, ya que también son una gran manera de prevenir que aparezca la piel de naranja.

Por ejemplo, ya solo con andar a diario ganarás mucho. En general, los ejercicios cardiovasculares son muy útiles, pues permiten trabajar todas las zonas a la vez y por igual.

Salir a correr, montar en bici, hacer natación, saltar a la comba, bailar o realizar ejercicios de aeróbic, son maneras muy eficaces, sencillas, rápidas y, sobre todo, eficaces, de ponerte en marcha.

En general, cualquier tipo de deporte al aire libre es muy beneficioso. Aunque, entre que seguimos en pandemia y que llega el frío, no siempre es sencillo, así que aquí tienes otras alternativas que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar:

Planchas o comandos. Se parecen a algunos de los ejercicios de brazos que ya hemos realizado, solo que trabajan más el cuerpo en general.

Una de las versiones más asequibles consiste en tumbarte de lado sobre una esterilla y, dejando caer el peso sobre uno de los brazos (que debe estar firmemente apoyado), levantar el pie contrario.

Carrera de rodillas al pecho. También conocido como skipping, en realidad no requiere de mucho desplazamiento, ya que en realidad se hace sobre el sitio.
En un lugar con espacio, debes elevar las rodillas a una altura por encima de las caderas, lo más alto que puedas. Vamos, que es el mismo movimiento de correr, pero sin llegar a desplazarte.

Saltos de rana o burpees. Requiere algo de buena forma, pues tienes que comenzar desde una posición en cuclillas para luego “saltar”.

Antes de hacerlo, coloca las manos sobre el suelo, mantén la cabeza recta y, luego, mueve rápido las piernas hacia atrás, hasta hacer una posición de pecho.

Por último, vuelve a la posición inicial y repite al menos 10 veces, si es que no estás muy cansada.

Mountain climbers. Si el anterior te parecía complicado, este es para las más expertas, ya que es un ejercicio muy común en Crossfit, que conlleva un alto impacto.

Túmbate boca abajo con las manos apoyadas sobre la esterilla, justo bajo los hombros. Desde esa postura, pasa a la posición de plancha.

Luego, con el abdomen contraído, levanta la rodilla hacia el codo del mismo lado. Después repite con el contrario.

Descubre los mejores métodos de prevención

dieta celulitis

No hay ninguna duda de que el ejercicio es la manera más rápida y útil de conseguir tonificar el cuerpo, alisar la dermis y hacer desaparecer la celulitis. Sin embargo, para conseguir grandes resultados, es necesario también una serie de medidas.

De esta manera conseguiremos prevenir su aparición, retrasar su crecimiento y lograr una piel más bonita y cuidada.

Para empezar, es importante que tengamos un ritmo de vida sano, con una alimentación variada equilibrada y unas buenas horas de sueño, que deben complementar al ejercicio semanal que realicemos.

Respecto a lo primero, debes consumir muchas verduras y alimentos con minerales y vitaminas, sobre todo la C y la E, que poseen una gran cantidad de beneficiosos antioxidantes.

A su vez, aquellos ricos en potasio mejoran la circulación, de modo que el flujo sanguíneo pueda llevar sin problema los nutrientes a aquellos lugares donde más hacen falta.

Tampoco debes perder de vista que hay que reducir las sustancias nocivas o excitantes, como el café, el alcohol y el tabaco. Pero también reducir la ingesta de sal y de bebidas gaseosas, pues nos hacen retener líquidos.

En esa misma línea, una correcta hidratación es esencial. Por ello, bebe mucha agua a diario y apuesta también por las infusiones diuréticas, como pueda ser la cola de caballo.

Es cierto que, como muchos de los factores que influyen en la aparición de la celulitis son difíciles de vigilar, a veces resulta complicado o imposible tenerlos bajo control. Por ejemplo, no se puede combatir contra la herencia genética o las alteraciones hormonales.

Incluso el estrés es muy complicado de mantener a raya. Al final, el agobio hace que se libere cortisol, que es una sustancia que aumenta los depósitos de grasa del organismo.

Para ello, en estos casos puedes utilizar infusiones relajantes, ejercicios de respiración, actividades como el yoga y, en caso de ser necesario, acudir a terapia.

Asimismo, tienes que evitar tanto estar demasiado tiempo sentada en la misma postura (sobre todo si es con las piernas cruzadas) como las prendas de ropa demasiado ceñidas.

De la misma manera, apuesta por el agua fría -o al menos templada, ahora que viene el frío- cuando te vayas a bañar. Esto se debe a que estas tres últimas estrategias ayudan a mejorar la circulación sanguínea.

Hablando de duchas, es un buen momento para que cepilles las áreas afectadas de tu cuerpo, ya sea con un cepillo de cerdas naturales o con un guante de lufa, ya que esto elimina toxinas y aumentan la circulación linfática.

Otros tratamientos eficaces: La cosmética profesional

Para cerrar, es importante que hablemos de algo muy importante a la hora de combatir la celulitis: los cosméticos profesionales, productos que han sido diseñados especialmente para ayudarte a frenar esta afección.

Eso sí, no todos los productos serán igual de eficaces en todos los casos, por lo que hay una serie de elementos en los que debes fijarte primero. Y eso es lo que vamos a analizar a continuación.

cremas anticeluliticas

Busca una fórmula natural que active y reafirme el metabolismo

A la hora de elegir cualquier cosmético, lo primero en lo que debemos fijarnos es en su formulación, ya que los compuestos que la forman son los que nos indican su eficacia y si será adecuada en nuestro caso.

Por eso, deben ser lo más naturales posibles, debido a que son los más eficaces y menos peligrosos para nuestra dermis.

Tan importante será la cantidad en la que aparezcan (los mencionados antes en la composición aparecerán en mayor proporción) como en su calidad, pues eso puede marcar la diferencia entre un producto que solo sirva de prevención y otro que de verdad consiga eliminar con eficacia la celulitis.

Por ello, debes leer bien las etiquetas. A su vez, no te olvides de fijarte en si incluye compuestos potencialmente dañinos, como los irritantes, los parabenos o los alcoholes, que podrían afectar a aquellas dermis más sensibles, generándoles molestias o sarpullidos.

En ese sentido, un exceso de conservantes tampoco es beneficioso. Esto es debido a que estos compuestos reducen la fecha de caducidad del producto y fomentan que se genere el perjudicial efecto combinado, que está relacionado con la acumulación de sustancias tóxicas a largo plazo.

Entonces, ¿qué conviene que tenga una buena crema? ¿Existen algunos más adecuados que otros en función de mis necesidades concretas? Presta atención, que te lo cuento:

Los activadores del metabolismo.

Son muy importantes, ya que evitan que el cuerpo se estanque, dado que activan el riego sanguíneo y ayudan a la destrucción de los cúmulos de grasa.

Algunos ejemplos son el té verde, el extracto de Coleus forskohlii, la carnitina y la cafeína, que posee una gran acción lipolítica que ayuda al organismo a ponerse en marcha y luchar contra algunos factores clave que desencadenan la piel de naranja.

En esta categoría, encontramos el subgrupo de enzimas como la papaína, la tiomucasa o la bromelaína, que son capaces de romper los nódulos celulíticos.

Los reductores de grasa.

Mantiene una relación directa con el anterior, ya que también sirve para, fundamentalmente, romper los nódulos adiposos que dan lugar a la celulitis.

El más famoso en este apartado es la carnitina, un reductor natural que consigue grandes resultados en poco tiempo. A su vez, las algas fucus y las hialuronidasas evitan la acumulación de sebo en las capas cutáneas.

Mientras, el karkadé es un compuesto con propiedades preventivas ya que evita que se formen nuevas acumulaciones de grasas, del mismo modo que la glaucina y el extracto de soja.

Los compuestos reafirmantes.

Especialmente útiles a partir de la tercera fase de la celulitis, que es cuando la piel comienza a quedarse más flácida y blanda, ya que consiguen endurecerla y reafirmala.

Evitando su caída, mejora su aspecto, por eso hacen falta principios activos como la centella asiática o el retinol.

En la misma línea, el colágeno y el ácido hialurónico son grandes ingredientes debido a sus elevados beneficios nutritivos, que le devuelven la elasticidad perdida a la piel, lo que a su vez consigue que pierda ese aspecto caído.

Los ingredientes drenantes.

Como la retención de líquidos es otro factor muy relacionado con la presencia de esta afección, hay que evitar este problema, sobre todo si tu celulitis es acuosa.

Para ello, las plantas drenantes son muy beneficiosas, como es el caso de la hiedra, la cola de caballo o la vid.

Los activadores de la circulación.

Por último, aunque no por ello menos importante, quiero insistir una vez más en que un buen flujo sanguíneo será muy beneficioso para tu organismo.

En este caso concreto, aporta nutrientes y evita que se generen esos cúmulos de grasa. Así que apuesta por ingredientes como la mencionada cafeína, el mentol o el aceite esencial de romero, que encima le darán un toque refrescante al producto.

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Descubre la manera correcta de utilizarlos

Es cierto que la formulación es el elemento más relevante a la hora de elegir un buen producto cosmético. Pero, casi al mismo nivel, se encuentra un método de empleo.

Aunque pueda parecernos una tontería, tenemos que seguir una serie de pautas clave que nos ayudarán a evitar el desperdicio y a que todo nuestro esfuerzo haya sido en vano.

No te preocupes, porque ni te llevará demasiado tiempo ni tampoco será muy complejo, dado que los pasos son realmente sencillos.

  • Solo debes aplicar las cremas sobre la dermis previamente limpia y seca. A ser posible, en el momento posterior a la ducha, ya que todavía conservará suficiente humedad como para que el producto penetre mejor, hasta las capas más profundas.
  • Después, extrae una pequeña cantidad del producto y utiliza las yemas de tus dedos para extenderla. Intenta hacerlo de forma uniforme sobre toda la zona que quieres tratar, para que no sea más eficaz en unas áreas que en otras.
  • Para conseguir mejores resultados, realiza movimientos circulares que sean amplios y hazlo a su vez aplicando una ligera presión. Así fomentarás su absorción al mismo tiempo que logras reactivar la circulación.
  • También conviene darle pequeños pellizcos a la piel de naranja, ya que esto ayudará a romper los nódulos adiposos y a conseguir que la dermis asimile mejor la crema.
  • Después, ya solo tienes que esperar unos segundos para que no queden restos grasos y ¡listo! Puedes seguir con tu vida mientras dejas que vayas haciendo efecto.

Para concluir

Después de todo lo visto, seguro que ya que tienes una idea más aproximada de cómo funciona la celulitis, desde cómo se produce y qué factores la desencadenan, hasta qué métodos son los más eficaces para combatirla.

Para empezar, es esencial que tomes medidas de precaución y que apuestes por un ritmo de vida estable y unos hábitos saludables que ayuden a tu organismo y a tu dermis a mantenerse más sanos.

En esa línea, una alimentación variada y una buena hidratación son clave, aunque también es indispensable que sigas un tratamiento específico. Por eso, busca una buena crema cosmética y úsala a diario para lograr que estos hoyuelos desaparezcan.

Por supuesto, los resultados no serán notables salvo que apuestes por moverte. Ojalá este resumen de los mejores ejercicios para eliminar la celulitis te ayuden a alcanzar tu objetivo. Mucha paciencia y ánimo, que tú puedes.